BMC-Mountain-Bike-Fahrtechnik-Seminar 15./16.März 2008

BMC-Mountain-Bike-Fahrtraining

Am 15. und 16.März fand zum zweiten Mal nach November 2007 ein mit Tobias Woggon und der Firma BMC durchgeführtes und vom Radsporthaus SENG (Siggi Seng) organisiertes Mountainbike-Training statt.


I. Einführung



Im November wurden die folgenden Themen behandelt und trainiert:

  • richtige Körperhaltung auf dem Bike
  • sicheres Fahren im Stehen
  • sicheres Bremsen bei hoher Geschwindigkeit auf unbefestigten Wegen
  • vorausschauendes Lenken durch enge Kurven

und im März wurden nach kurzer Wiederholung die genannten Schwerpunkte geübt:

        - Standübungen - Balancieren ohne zu Fahren
        - Sprung über Hindernisse - Bunny Hop

Los ging es um 11.00 Uhr vom Radsporthaus Seng.
 
Auf zum Training  Auf zum Training


Wir waren ca.25 Teilnehmer und teilten uns in 2 Gruppen, einmal diejenigen, die auch im November teilgenommen hatten und die, die heute zum ersten Mal dabei waren.

Die erste Herausforderung  Die erste Herausforderung

Bevor es ins Gelände ging, fanden die ersten Übungen auf festem Untergrund (Teer) eines großen Lagerhofes (Fulda-Reifen) statt

Freihändig          Das Team

Freihändig ?                                                                     Die Teilnehmer


Platt vor der Wasserkuppe        Bergab

"Platt" vor der Wasserkuppe                                      Stufen bergab


Lagebesprechung

Geplant war für 14.00 Uhr Mittagessen in der Kneeshecke und Ziel am Abend, mit Übernachtung, die Enzianhütte.

Rast in der Kneeshecke         



II. Zusammenfassung der praktischen Übungen


Damit nicht allzu viel in Vergessenheit gelangt und jeder der will sich bis zum nächsten Training mit den Übungen auseinandersetzen kann, hier eine kleine Zusammenfassung (die Bilder wurden am 8.Mai 2008 nachgestellt):

1. Richtige Körperhaltung auf dem Bike


Sicheres Radfahren beginnt damit, dass man zunächst erst einmal alle benötigte Funktionen des Rades auf den eigenen Körper anpasst; Sattelhöhe, Stellung der Brems- und Schaltgriffe, usw. Falsche Sattelhöhen z.B. kosten unnötig Kraft, usw.

  • Sattelhöhe: Das gestreckte Bein mit der Ferse auf das untere Pedal stellen.
  • Sattelposition: Die Sattelspitze liegt vier bis sechs Zentimeter hinter dem Tretlager. Bei waagerechter Kurbelstellung trifft das Lot von der Kniescheibe die Pedalachse oder liegt kurz dahinter
  • Sitzlänge: Der Unterarm reicht in etwa von der Sattelspitze mit gestreckten Fingern zum Lenker.
  • Lenkerhöhe: Einsteiger: zwei bis drei Zentimeter tiefer als Sattel / Sportliche Fahrer: so tief wie möglich
  • Vorbaulänge: Für Einsteiger kurze Vorbauten bis 130 mm Längemit steilem Winkel für aufrechte Sitzposition. Sportliche Biker wählen Vorbauten bis 150 mm mit flachem Neigungswinkel
  • das Bike möglichst vom Fachmann /-frau begutachten lassen

2. Sicheres Fahren im Stehen

Unsere erste Übung beschäftigte sich damit, grundsätzlich Sicherheit auf dem Rad zu erlangen. Wir fuhren zunächst im Stehen und achteten darauf, dass Arme und Beine nur ganz leicht, fast unmerklich, angewinkelt sind.

           

Dann fuhren wir bis wir sicher waren mehrere Runden in genau dieser Position einhändig und streckten den freien Arm horizontal vom Körper weg.

Die ersten strukturierten Bremsversuche beschränkten sich darauf, auf festem Grund das Gewicht so weit wie möglich nach hinten zu verlagern, um dann zunächst nur mit der Hinterradbremse zum Stehen zu kommen. Beim Bremsen ausschließlich mit dem Vorderrad sollte sich das Hinterrad leicht vom Boden heben.

3. Sicheres Bremsen bei hoher Geschwindigkeit auf unbefestigten Wegen

Bevor man sich mit diversen Spitzfindigkeiten verschiedener Bremssysteme beschäftigt sollte in Mark und Bein übergegangen sein, dass die rechte Bremse für hinten und die linke für vorne gilt! (gilt nur für Rechtshänder!)

Bremsen ist wohl die wichtigste Fahrtechnik überhaupt. Für die Bremswirkung ist das Verhältnis zwischen dem Einsatz der Vorderbremse, der Hinterradbremse und des Körperschwerpunktes entscheidend. Den höchsten Wirkungsgrad erzielt dabei die Vorderbremse.
 
Sicheres Bremsen

Um der Überschlagsgefahr entgegenzuwirken, wird der Körperschwerpunkt nach hinten verlagert. Dies bringt zugleich mehr Gewicht auf das Hinterrad. Je höher die Geschwindigkeit, desto weiter muß der Körperschwerpunkt über das Hinterrad gebracht werden.
Vor einer Vollbremsung mit Speed sollten gerade Einsteiger jedoch ihr Gefühl für das Bremsen, besonders die Benutzung der Vorderbremse, auf einer Geraden mit geringem Tempo üben.

Auch hier wurde Schritt für Schritt aufbauend trainiert: Zunächst galt es sicher leicht bergab bei sich steigernder Geschwindigkeit nur mit der Hinterradbremse zum Stehen zu kommen. Dazu wurde das Gewicht so weit wie möglich nach hinten verlagert.

Das gleiche wurde auch mit ausschließlich der Vorderradbremse geübt; hier ist es wichtig, dass auch hier das Gewicht ganz hinten ist und das Vorderrad nicht völlig zum Stillstand kommt (leicht knusperndes Geräusch auf lockerem Untergrund).

Im dritten Schritt wurden beide Bremsen benutzt, um vor einem vorher markierten Hindernis zum Stehen zu kommen.

4. Vorrausschauendes Lenken durch enge Kurven

Um sicher auch durch enge Kurven fahren zu können bauten wir uns mit Hindernissen einen U-Parcours, den wir im Verlaufe der Übung immer noch enger stellten.

Kurventechnik  Kurventechnik

Tip: Die Kurve im Geiste durchfahren und den Kurvenausgang (wo ich sicher ankommen möchte) anvisieren; nicht direkt auf das Vorderrad sehen.



5. Standübungen - Balancieren ohne zu fahren

Wer wird denn gleich absteigen, wenn die Ampel rot ist oder der Vorausfahrende Probleme hat. Gut natürlich, wenn man sein Bike nicht nur während der Fahrt beherscht, sondern auch im Stand. Das geschickte Ausbalancieren bringt echte Vorteile: Bei kniffligen Situationen kann man sich in Ruhe orientieren und durch seitliches Versetzen eine perfekte Ausgangsposition schaffen.

Unsere erste Übung im November bestand darin, das Rad mit dem Vorderrad an eine Wand anzulehnen und nun sitzend oder stehend das Rad auszubalancieren.

Unsere fortgeschrittene Übung im März bestand darin, ein Schneckenrennen durchzuführen: Also gewonnen hat derjenige, der als letzter ankommt.

Sicheres Stehen  Sicheres Stehen

Am besten lernt man das Balancieren zunächst an einem Stein oder einer Bordsteinkante zur Stütze für das Vorderrad. Das Vorderrad wird nach links (oder rechts) eingeschlagen und das Bike etwas in die gleiche Richtung, der Körper jedoch in die entgegengesetzte Richtung bewegt. Körper und Bike bilden ein "V" und sichern so die Stabilität.
Im Idealfall erfolgt die Steuerung der Balance nur durch Bewegungen der Knie und des Oberkörpers. Die Bremsen sind dabei leicht gezogen und die Kurbeln in waagerechter Stellung, dabei das "gute Bein" nach vorne.

6. Sprung über Hindernisse - Bunny Hop

Der Bunny Hop, oder auf deutsch der Häschen-Sprung soll uns in die Lage versetzen, elegant und sicher, kleinere Hindernisse zu überspringen, z.B.: quer liegende Äste, Regenpfützen, o.ä. bzw. nach ausgiebiger Übung dann auch Felsbrocken, Querrinnen, Gräben, Wurzeln, oder Baumstämme.

Das Geheimnis: Man muss sein Körpergewicht schnell in die Rückfederkraft der Reifen und des Rahmens drücken, um mit deren Hilfe vom Boden wegzuschnellen.

Das Training führten wir in zwei praktischen Vorübungen durch: Zunächst einmal versucht man das Vorderrad vom Boden wegzubringen, indem man den Lenker hochreßt und dabei, in den Pedalen stehend, das eigene Gewicht nach hinten verlagert. Dies geschieht ohne Pedalkraft nach vorne. Fährt man mit Pedalkraft auf dem Hinderrad bezeichnet man dies als „Wheelie" (haben wir nicht behandelt, nur für Fortgeschrittene).

Mit der zweiten Vorübung versuchten wir, das Hinterrad vom Boden wegzubringen, dazu drückt man den Lenker plötzlich nach vorne und man entlastet gleichzeitig die Pedalen und man versucht mit den Füßen nach hinten über die Pedalen, das Hinterrad zu lupfen.

Der Bunny Hop ist die Kombination dieser beiden Sprünge. Wichtig in jedem Falle: Kein Betätigen der Bremse.


Bunny 1               Bunny 2

Der Bunny Hop kann auch in langsamen Tempo geübt werden. Während der Anfahrt werden die Arme leicht gebeugt, um Spannung aufzubauen. In der ersten Phase nimmst Du dann den Oberkörper nach hinten und hebst mit gestreckten Armen das Vorderrad.

Jetzt für die 2.Phase gegen die Pedale drücken und das Hinterrad heben und schon gehts drüber. Auch diesen Ablauf vorher extra üben. Je nach Hindernis das Vorderrad hoch genug anheben sonst wird die Landung unsanft. Am Besten vorher extra üben.

Es müssen aber nicht gleich Baumstämme sein.

Nicht verloren gehen sollen auch die folgenden Namen unseres ersten Trainings im November (Insider kennen den Hintergrund):

  • Tobias - Tomate
  • Bastian - Banane
  • Monika - Mayonnaise
  • Matthias - Marzipan
  • Franz - Fassbier
  • Helmut - Holunderwein
  • Hans - Hering
  • Andreas - Ananas
  • Bruno - Bär
  • Christine - Cheese
  • Karsten -
  • Lothar - Lolly
  • Jürgen - Jammbo
  • Manfred - Mandel
  • Markus -
  • Siggi - Semmel

Besondere Dank gilt Thomas Büto, der unermüdlich den Bunny Hop gesprungen ist, bis wir endlich verwertbare Aufnahmen für diesen Bericht hatten.

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